HRV E SOGLIA AEROBICA: Importanza e come utilizzarli (Parte 1)

Molto spesso abbiamo sentito parlare di HRV e di soglia aerobica, ma cosa sono e a cosa servono questi due parametri?

Sebbene il ciclismo sia composto da una vasta gamma di sforzi, la maggior parte del nostro allenamento può essere ridotta in tre “zone” di allenamento separate: bassa, moderata e alta intensità. Le zone di moderata e alta intensità sono separate dalla soglia anaerobica, che può essere misurata in laboratorio dalle concentrazioni di lattato nel sangue o dai dati respiratori. Tuttavia, è più comunemente approssimato tramite la Functional Threshold Power (o anche nota come FTP).

Forse leggermente meno conosciuta, ma altrettanto importante è la soglia aerobica, il confine tra le zone di bassa e moderata intensità (punto in cui aumenta il consumo di carboidrati rispetto a quello dei grassi e punto dove si verifica un leggero incremento del lattato nel sangue). In altri termini, la soglia aerobica può essere definita come il minimo stimolo allenante, vale a dire l’intensità minima a cui un soggetto dovrebbe esercitarsi se vuole ottenere un minimo effetto allenante migliorativo sulla performance.

Alcuni ricercatori hanno svolto ricerche considerevoli sulla distribuzione dell’allenamento negli atleti d’élite e sulle loro prestazioni e hanno dimostrato che eseguire il 70-80% del volume di allenamento in una zona a bassa intensità migliora i risultati delle prestazioni degli atleti di resistenza. Pertanto, la corretta identificazione del limite superiore della zona di bassa intensità è fondamentale per tutti gli atleti di sport di resistenza.

Proprio come la soglia anaerobica, la soglia aerobica può essere trovata monitornado il lattato nel sangue (1,8 a 3,2mmol/l, parametro soggettivo!) oppure tramite i dati respiratori con un test da laboratorio (esiste anche un altro metodo che si chiama DFA Alpha 1 (Detrended Fluctuation Analysis) ma lo vedremo nella parte 2).

Il passaggio da un’intensità facile a una moderata non avviene a percentuali fisse di FCmax, VO2max o potenza aerobica massima per tutti gli atleti (stessa cosa vale per la soglia anaerobica), quindi l’applicazione di una stima universale potrebbe non essere appropriata per tutti gli atleti.

Figura 1: Confronto dati AT

In Fig. 1 possiamo vedere l’esempio di due diversi atleti. Nel caso dell’atleta 1 possiamo vedere come la sua soglia anaerobica corrisponda all’82% del suo VO2max mentre nel caso dell’atleta 2 corrisponde al 77,1% di VO2max (ovviamente questo vale anche per la soglia aerobica). Ecco spiegato perché risulta importante eseguire dei test specifici e non basta stimare tramite formule generali.

COS’E’ HRV E COME SI USA?

HRV non è una novità, è abbastanza semplice da usare in modo efficace , ma la scarsa standardizzazione e le incongruenze metodologiche rendono a volte difficile per le persone fare un buon uso della tecnologia o capire quanto riportato nella letteratura scientifica.

HRV è un termine che si riferisce a modi per riassumere in un numero la variabilità tra i battiti cardiaci. Giusto, ma perché ci interessa? Per una semplice ragione: l’HRV è l’unico modo pratico, non invasivo ed economico che abbiamo per misurare l’attività del sistema nervoso autonomo ( parte di esso, vedi più avanti). Il nostro corpo si riadatta continuamente per mantenere uno stato di equilibrio, chiamato omeostasi . La nostra frequenza cardiaca, pressione sanguigna, livello di glucosio, ormoni, ecc. reagiscono alle sfide che affrontiamo e il sistema nervoso autonomo lavora per mantenere tutto in equilibrio in modo che possiamo funzionare in modo ottimale (ad es. non sviluppare condizioni croniche o migliorare le nostre prestazioni). Il ritmo cardiaco (e quindi HRV) è regolato dal ramo parasimpatico del sistema nervoso autonomo, quello preposto al riposo e al rilassamento. Quindi, misurare l’HRV è un modo efficace per catturare come sta il nostro corpo mentre cerca di mantenere uno stato di equilibrio in risposta a diversi fattori di stress (allenamento, stile di vita, ecc.). In particolare, una riduzione di alcune caratteristiche dell’HRV (ad esempio rMSSD, ne parleremo più avanti) significa tipicamente che l’attività parasimpatica è ridotta, e quindi non ci siamo completamente ripresi o, in generale, c’è più stress nella nostra vita.

Figura 2: Alcuni secondi di un ECG

In fig. 2 possiamo osservare un esempio di alcuni secondi di dati ECG, inclusi i battiti rilevati. Le differenze di tempo tra i battiti sono chiamate intervalli RR e sono l’unità di base delle informazioni utilizzate per calcolare l’HRV. Abbiamo bisogno di diversi intervalli RR per poter calcolare la tua HRV. Questo è il motivo per cui l’HRV deve essere calcolato in un determinato periodo di tempo, in genere tra 1 e 5 minuti.

Le misurazioni mattutine e notturne sono gli unici due modi consolidati e affidabili per misurare la HRV .La Frequenza di misurazione consigliata è 4-5 volte a settimana. Meno di 3 misurazioni a settimana potrebbero essere insufficienti per ottenere una linea di base affidabile, quindi raccomandiamo di misurare ogni giorno e cercare di renderla un’abitudine (più dati ci sono, più accurata sarà l’app nel capire quando i livelli di stress sono costantemente più alti del normale).

COSA SIGNIFICA IL NUMERO HRV?

L’HRV viene determinato calcolando le cosiddette caratteristiche, partendo da una serie di intervalli RR, ovvero differenze tra i battiti cardiaci. Ciò significa che al contrario della frequenza cardiaca, che può essere pensata come un valore quasi istantaneo, la HRV richiede l’accumulo di una certa quantità di dati, prima di poter essere calcolata. Un fattore di stress potrebbe, ad esempio, indurre una risposta fisiologica in termini di ridotta attività parasimpatica, che si traduce in HRV inferiore poiché il sistema nervoso modula il ritmo cardiaco in risposta a tale fattore di stress.

Figura 3: App HRV4Training

Prima di tutto è importante capire che i dati HRV sono altamente individuali e hanno una variabilità giornaliera intrinsecamente elevata. Ciò significa che non ha senso fare un confronto con gli altri e che nei tuoi dati possono esserci grandi fluttuazioni tra giorni consecutivi.

Quali sono le implicazioni? Per fare un uso efficace dei dati, dobbiamo essere in grado di determinare quali cambiamenti sono banali o solo parte delle normali fluttuazioni giornaliere e quali cambiamenti sono importanti e potrebbero richiedere più attenzione o semplicemente rappresentano veramente un adattamento positivo (o negativo) all’allenamento e ad altri fattori di stress.

Per acquisire una misurazione affidabile dobbiamo prima comprendere la natura dei dati e il costante riadattamento del sistema nervoso autonomo, e quindi adottare tutte le misure necessarie. Questo è tipicamente affrontato dalla routine mattutina: l’importanza del contesto, limitare i fattori esterni, misurare non appena ti svegli e nella stessa posizione del corpo ogni giorno.

La frequenza cardiaca a riposo in genere non è così sensibile ai fattori di stress , come discuteremo di seguito, e anzi in questo caso è rimasta all’interno del range di normalità:

Figura 4: Esempio rilevazione HRV e FC riposo

Il punteggio giornaliero (7,2) è al di sotto del normale range (7,4–7,9), evidenziando uno stress significativo sul corpo.

Esistono diversi tipi di stress come per esempio uno stress acuto. I fattori di stress acuti sono eventi che influenzano la tua fisiologia nell’immediato futuro. Pensa a un allenamento intenso, un volo intercontinentale, una serata fuori con troppi drink, un’elevata assunzione di caffeina, ecc. e tutto ciò che ha un effetto sulla tua fisiologia che dura da pochi minuti fino a 24-48 ore. I fattori di stress acuti sono in genere i fenomeni più facili da interpretare e riprodurre e guardare i dati nel contesto dei fattori di stress acuti può aiutare a capire come funziona la tua fisiologia. 

È importante ricordare che la fisiologia è complessa e, sebbene i fattori di stress acuti e i conseguenti cambiamenti di HRV siano spesso ripetibili e facili da capire, potrebbero esserci altri fattori dietro le relazioni che vediamo (o non vediamo) nei nostri dati. Nessun fattore di stress agisce da solo!

L’idea che l’allenamento dovrebbe causare un calo dell’HRV è molto semplicistica, l’HRV è una misura dello stress fisiologico o meglio: una misura di come ci adattiamo e rispondiamo allo stress. Mentre lo stress più elevato è tipicamente evidenziato da una riduzione dell’HRV, un adattamento positivo allo stress (si pensi ad esempio a un blocco di allenamento intenso) dovrebbe tradursi in un HRV stabile o aumentato.

L’ HRV dovrebbe essere utilizzato come un ciclo di feedback continuo , in modo che nel lungo termine ciò che migliori sia la salute e le prestazioni (ad esempio fornendo il fattore di stress giusto al momento giusto). Questo è diverso, ad esempio, anche solo dalla frequenza cardiaca a riposo che in genere è altamente correlata ai cambiamenti nella forma cardiorespiratoria e si riduce man mano che si diventa più in forma. Questo è anche il motivo per cui l’HRV non è un buon predittore di fitness.

Un HRV più basso evidenzia come potrebbe essere una buona idea prendersela comoda ed evitare uno stress eccessivo che potrebbe portare a sovrallenamento. Quando invece tutto rientra nei tuoi valori normali dovrebbe darti la certezza che tutto sta andando bene e, in generale, stai affrontando bene il tuo attuale allenamento e stile di vita. Tuttavia, se il tuo piano di allenamento dice che hai bisogno di un giorno di riposo, prendilo. Se devi fare un allenamento a bassa intensità, fallo. È importante capire che l’HRV e le misurazioni fisiologiche sono strumenti di consapevolezza, che ti consentono di capire come rispondi a un particolare piano, non di sostituire completamente il tuo piano.

IDEE SBAGLIATE

In conclusione ecco alcune idee sbagliate che continuano a emergere e può essere utile cercare di chiarire alcuni punti. Ecco alcune delle più comuni idee sbagliate:

  • Idea sbagliata 1: i telefoni o gli orologi sono meno precisi dei cinturini nella misurazione dell’HRV. Gli orologi sono tutti accurati nella misurazione della HRV
  • Idea sbagliata 2: misurare durante la notte è meglio perché sei incosciente
  • Idea sbagliata 3: misurare prima di allenarsi è più informativo sulla mia prontezza che misurare al mattino
  • Idea sbagliata 4: HRV è la stessa della frequenza cardiaca a riposo
  • Idea sbagliata 5: HRV dovrebbe migliorare nel tempo
  • Idea sbagliata 6: non posso trarre beneficio dalla misurazione dell’HRV se non mi interessa l’allenamento
  • Idea sbagliata 7: HRV è meno utile dei dati soggettivi per catturare come un atleta risponde all’allenamento
  • Idea sbagliata 8: HRV non è utile se faccio allenamento della forza

BIBLIOGRAFIA/SITOGRAFIA

Godoy, M. F. (2016). Nonlinear analysis of heart rate variability: a comprehensive review. J. Cardiol. Ther. 3, 528–533. doi: 10.17554/j.issn.2309-6861.2016.03.101-4

Gronwald T, Rogers B, Hoos O. (2020). Fractal Correlation Properties of Heart Rate Variability: A New Biomarker for Intensity Distribution in Endurance Exercise and Training Prescription? Front Physiol. 11:550572. doi: 10.3389/fphys.2020.550572. PMID: 33071812; PMCID: PMC7531235

https://pezcyclingnews.com/amp/toolbox/how-to-use-heart-rate-variability-during-training

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