HRV E SOGLIA AEROBICA (Parte 2): DFA-Alpha 1, NUOVO METODO DI RILEVAMENTO DELLA SOGLIA TRAMITE HRV

Come abbiamo visto nella PARTE 1, l’HRV può essere uno strumento di consapevolezza, il quale ti consente di capire come rispondi a un particolare allenamento (o fattore di stress esterno). Come vedremo in questo secondo articolo, HRV può anche essere utile per trovare la tua soglia aerobica (LT1 o AeT). Ma facciamo un passo indietro.

COS’E’ DFA ALPHA 1?

DFA Alpha 1 (Detrended Fluctuation Analysis) è un nuovo metodo per determinare LT1/AeT.

Questo non è il LTHR (LT2, AnT o OBLA) di cui si parla normalmente. Andiamo prima a fare chiarezza:

  • AN (Soglia anerobica) o LT2 è il punto al di sopra del quale si accumula lattato (limite Z4/Z5)
  • AeT, LT1 (soglia aerobica) è il punto più basso che segna uno spostamento delle tue fonti di energia dai grassi verso i carboidrati. LT1 è il punto al di sotto del quale puoi ancora tenere facilmente una conversazione mentre ti alleni (confine Z2/Z3)

Entrambe le zone sono molto importanti per gli atleti di resistenza e LT1 è anche estremamente importante per molte persone che utilizzano l’esercizio come percorso per la perdita di peso o per mantenere una buona forma fisica.

La maggior parte degli sportivi ha quasi certamente definito le zone di allenamento basate su LT2/LTHR o FCmax. Si spera che tutti voi sappiate che le formule per FCmax sono alquanto imprecise e che eseguire un test LTHR corretto è in realtà piuttosto impegnativo. Inoltre, i tuoi test e il tuo allenamento saranno potenzialmente influenzati in modo significativo da altri fattori come per esempio stanchezza, digestione e sostanza come la caffeina o altri eccitanti.

A questo punto, se la tua LTHR/FCmax è sbagliata, allora c’è una buona possibilità che la tua formula per il calcolo delle zone fornisca un valore errato e più basso per la LT1, quindi il tuo allenamento aerobico potrebbe essere sbagliato. Potrebbe essere sbagliato perché:

  1. non è aerobico
  2. potresti andare più forte e sarebbe ancora aerobico

Attraverso alcune app (HRVLogger o HRV4Training) si può registrare e analizzare l’HRV e per stimare LT1. DFA alpha1 può essere utilizzato facilmente perché richiede una finestra di tempo relativamente breve (~2 min) e può essere calcolato durante l’esercizio fisico.

Senza approfondire l’analisi, un valore del coefficiente DFA-alpha1 di ~1.0 a riposo indica la normalità, mentre la deviazione da tale valore indica una maggiore casualità che si verifica durante l’allenamento di intensità moderata/alta (DFA-alpha1 <0,75) o una maggiore correlazione, che si verifica durante l’esercizio a bassa intensità (DFA-alpha1 > 0,75).

In parole povere, DFA-alpha1 di 0,75 rappresenta la soglia aerobica. I valori superiori a 0,75 indicano un esercizio a bassa intensità, mentre i valori inferiori a 0,75 indicano un esercizio da moderato ad alta intensità.

Quando il valore di Alpha 1 scende a 0,75 questo allora sarà la tua LT1

Questo metodo ha vantaggi significativi e potenziali per gli atleti di resistenza che dovrebbero dedicare l’80% del loro tempo di allenamento a eseguire esercizi aerobici. Può essere facilmente incorporato nei tuoi regimi di allenamento esistenti e potrebbe portare efficienze immediate al tuo allenamento.

COME SI FA A MISURARE?

Misurare la HRV a riposo è molto facile, puoi usare una fascia toracica HRM o la fotocamera del tuo telefono tramite alcune applicazioni (come HRV Logger, vedi foto 2 o HRV4Training) disponibili su iOS e su Android. Le raccomandazioni generali sono di utilizzare una fascia cardio HRM di alta qualità (come Polar H9/H10 o Garmin Dual HRM), connesso tramite Bluetooth (evitare ANT+, se possibile).

APPLICAZIONE PRATICA DI DFA-alpha1

Utilizzare DFA-alpha1 nelle tue uscite a bassa intensità è relativamente facile (soprattutto al chiuso su un rullo). Determinare la tua soglia aerobica utilizzando la potenza (Watt) o la FC (bpm) ti consente di impostare il limite superiore per le tue uscite a bassa intensità/recupero. Questo tipo di test sarà diverso da un FTP o da un ramp test poiché non sarà un test con sforzo massimale.

Per fare ciò, dovrai completare alcuni intervalli di 4-6 minuti da circa il 60-80% di FTP e monitorare/registrare l’intensità (in Watt o bpm) dove DFA-alpha1 raggiunge 0,75. Ad esempio, per un FTP di 300 W, considereresti una rampa di 5 min ciascuno dal 60-80% dell’FTP, con ogni incremento dell’intensità del 5% circa. Ciò includerebbe quindi un riscaldamento seguito da 6 minuti a 180W, 195W, 210W, 225W e 240W.

Figura 1: App HRV Logger

CONCLUSIONE

Abbiamo visto come l’HRV può essere utilizzato durante un’attività per monitorare le richieste dell’esercizio sul nostro corpo. Durante un allenamento a bassa intensità, DFA-alpha1 rimarrà al di sopra di 0,75, all’aumentare dell’intensità dell’esercizio, DFA-alpha1 scenderà al di sotto di 0,75. Questo offre un metodo relativamente economico e non invasivo per monitorare l’esercizio a bassa intensità. A oggi purtroppo non è possibile leggere il valore sul nostro dispositivo Garmin a meno che non possediate un Garmin Edge 1030.


BIBLIOGRAFIA

Godoy, M. F. (2016). Nonlinear analysis of heart rate variability: a comprehensive review. J. Cardiol. Ther. 3, 528–533. doi: 10.17554/j.issn.2309-6861.2016.03.101-4

Gronwald T, Rogers B, Hoos O. (2020). Fractal Correlation Properties of Heart Rate Variability: A New Biomarker for Intensity Distribution in Endurance Exercise and Training Prescription? Front Physiol. 11:550572. doi: 10.3389/fphys.2020.550572. PMID: 33071812; PMCID: PMC7531235

https://pezcyclingnews.com/amp/toolbox/how-to-use-heart-rate-variability-during-training

https://medium.com/@altini_marco/the-ultimate-guide-to-heart-rate-variability-hrv-part-1-70a0a392fff4

https://medium.com/@altini_marco/the-ultimate-guide-to-heart-rate-variability-hrv-part-2-323a38213fbc

https://medium.com/@altini_marco/the-ultimate-guide-to-heart-rate-variability-hrv-part-4-909b52f71131

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