HEAT TRAINING

In questo articolo, analizziamo a fondo cosa significa heat training e come ottenere i migliori adattamenti al caldo. Questi sono fondamentali in molte discipline, tra cui quelle di endurance.

PerformanceLab Articolo scritto per PerformaceLab

3 min read

Nell’articolo precedente abbiamo parlato di heat training e adattamento al caldo negli atleti.

Oggi affronteremo questa tematica prendendo come esempio il ciclismo. In questa disciplina, così come in altri sport di endurance, il caldo può influire notevolmente sulle prestazioni.

Vediamo come attuare l’heat training e quali risultati si possono ottenere.

Heat training nel ciclismo 

Nei periodi molto caldi e soprattutto durante le grandi corse a tappe è fondamentale abituare il corpo a performare ad alte temperature. Nell’ultimo periodo abbiamo potuto notare nuovi sensori sul corpo dei ciclisti (Fig. 1).

Negli ultimi anni diversi studi hanno indagato la performance in condizioni di caldo. Di conseguenza, si cercava di comprendere gli adattamenti del nostro organismo all’heat training.

Ogni individuo è in grado di mettere in atto delle strategie di raffreddamento in modo più o meno veloce ed efficace. Queste strategie permettono al nostro corpo di mantenere una temperatura adeguata e una pedalata efficace anche durante una competizione.

Ogni atleta si adatta più o meno velocemente all’heat training e al calore. Perciò, avrà bisogno di stimoli più o meno frequenti per acclimatarsi e aumentare il proprio rendimento.

Figura 1: Sensore Core Body Temperature

Heat training e test di soglia di calore 

Quando le temperature sono molto elevate è più difficile rilasciare il calore prodotto dall’organismo. Durante la pedalata produrremo più calore. Di conseguenza, la nostra temperatura corporea si innalzerà e inizieremo a sudare per rilasciare questo eccesso di calore.

In questo contesto, subentra l’importanza della misurazione della temperatura corporea ma soprattutto dell’individuazione di una soglia di temperatura.

Attraverso appostiti test è possibile individuare la propria soglia di temperatura e determinare delle zone di temperatura. Queste sono importanti per l’heat training.

Heat ramp test

L’heat ramp test è un test che viene svolto su un trainer indoor, in un ambiente non riscaldato e senza l’utilizzo di ventilatori. Il protocollo di Core Body Temperature consiglia di eseguire il test con un vestiario pesante. Ciò ci permetta di raggiungere una temperatura elevata nel minor tempo possibile.

Il test parte dal 50% della propria FTP (Functional Threshold Power). Gli incrementi sono graduali ogni 5 minuti, e si arriva fino all’80% di FTP o al raggiungimento di 38°C di temperatura interna.

A questo punto si appuntano i dati di potenza e frequenza cardiaca e si continua con uno sforzo costante finchè il valore di potenza non scende del 20%. Avremo adesso il dato di Temperatura raggiunta. Il test si interrompe ma continueremo a monitorare la temperatura corporea.

Trovata la soglia di temperatura (o temperatura critica), è possibile calcolare la zona di Heat Training utilizzando la seguente formula:

Zona di heat training = da -0,5°C a -0,3°C della T raggiunta a fine test

Nel caso della figura 2, prendiamo la temperatura di fine test 38,90°C alla quale sottrarremo -0,5°C e -0,3°C per ricavare quindi la nostra zona di Heat Training  38,4°C – 38,6°C.

Zone di allenamento termico nell’heat training 

Dal test possiamo ricavare le nostre zone di temperatura per l’heat training. Ogni atleta mostrerà delle zone di temperatura differenti che potrà utilizzare per i suoi allenamenti di heat training.

Se osserviamo le varie zone notiamo come nella zona 1 e 5 ci sia un segnale di attenzione. Questo ci indica che qui la situazione è critica. La zona 2 è la zona in cui passiamo più tempo durante la giornata quando svolgiamo le attività quotidiane (lavoro d’ufficio, sonno, passeggiate). La zona 3 è la zona di performance ideale. In questa fascia, il nostro corpo renderà al massimo della sua efficienza. La zona 4 invece avremo una performance in declino.

La zona che utilizzeremo per l’heat training sarà compresa tra la Z3 e la Z4. Infatti, è qui che spenderemo la maggior parte del tempo per ricercare un adattamento.

Heat training nella pratica

La soglia di temperatura indica il limite superiore della temperatura corporea interna sicura. L’heat training viene solitamente svolto tra la zona 3 (zona in cui abbiamo la massima efficienza delle strategie di raffreddamento) e la zona 4 (FTP in declino e maggiore sangue alla pelle con effetto di deriva cardiaca). Gli studi suggeriscono di trascorrere 45/90’ ad allenamento nella zona di allenamento termico (heat training zone, fig.2).

Ovviamente per ottenere dei risultati occorre dare una frequenza al proprio allenamento termico e viene consigliato di eseguire un Heat Block Training. Questo consiste un periodo di 2-4 settimane con 3-4 sedute/settimana di Heat Training a bassa intensità. Gli adattamenti al caldo possono avvenire molto rapidamente. Si può ottenere circa il 70% in 5 giorni e il 100% in sole 2 settimane. Gli adattamenti, se non vengono fatti richiami di heat training, durano all’incirca una sola settimana.

Quando lavoriamo con questo tipo di parametro (T corporea) dobbiamo tener conto del fatto che la risposta sarà molto lenta. Quindi questa salirà e scenderà molto lentamente. Dobbiamo fare attenzione ad interpretare i dati e a ricercare pian piano l’intensità migliore per l’heat training. Si consiglia di eseguire questo tipo di allenamenti indoor e con cicloergometro in modo da poter controllare meglio sia la temperatura che l’intensità. In tal modo eviteremo i fattori di disturbo come aria, cambio temperature (passaggio sole/ombra), pendenza ecc.

Skin temperature

Un altro parametro importante che ci fornisce il dispositivo Core è la Skin temperature. Questa corrisponde alla temperatura della pelle. Come possiamo osservare in Fig. 4 essa cambia molto più velocemente della temperatura interna. Perché? La temperatura della pelle è influenzata dall’ambiente esterno. Quindi, fattori come temperatura esterna e l’aria sono condizionanti(la convezione può aiutarci a dissipare calore).

Andamento della temperatura nell’heat training

In Fig. 4 possiamo vedere un esempio di allenamento in montagna con rispettivo andamento temperatura (in blu T interna e in rosa T Skin). Come possiamo vedere durante la seconda salita, la temperatura interna (blu) sale molto lentamente con potenza quasi costante (giallo) e FC in crescita (rosso). Possiamo invece notare come la Skin Temperature (rosa) decresca con il passare del tempo durante la scalata, questo è dovuto all’aumento di quota e alla diminuzione della temperatura esterna. L’effetto è molto veloce, a differenza della T interna, e questo lo possiamo notare anche durante la fase di discesa dopo la prima salita (passaggio da 32,6°C a 30,7°C) in circa 10minuti di discesa.

Ovviamente la T della pelle cambia molto più velocemente della T interna a causa degli agenti esterni (aumento quota, vento freddo direttamente a contatto della pelle, esposizione al sole). Avere il vento a favore o contro può influenzare la Skin temperature a seconda di quanto forte è l’impatto con la pelle e da quanto si è scoperti.

Conclusioni 

Conoscere la temperatura corporea e la temperatura della pelle è importante e per comprendere la performance e per analizzare eventuali cali. Questa misura può essere molto importante. Però è allo stesso tempo difficile da controllare, soprattutto per quello che riguarda la temperatura interna.

Possiamo quindi  controllare abbastanza bene la temperatura della pelle utilizzando metodi di pre-cooling (giubbotti rinfrescanti) e di per-cooling (versandosi addosso dell’acqua non troppo fredda o cercando una maggiore esposizione ad aria fresca). In questo modo ricerchiamo sempre la convezione termica.

Difficile invece limitare l’aumento della temperatura interna se non con l’ingestione di bevande fresche (vedi Fig. 5, con l’assunzione di preparati energetici freddi (0-1 °C) è possibile abbassare la temperatura nelle fasi pre-gara e allo stesso tempo assumere la medesima dose di carboidrati (30 g) di un normale gel energetico). Il modo più efficace rimane però quello di limitare questo aumento con allenamenti di Heat Training in modo da performare al meglio in qualsiasi condizione metereologica attraverso un migliore afflusso di sangue a muscoli e alla pelle e ad un aumento della capacità del sudore.

BIBLIOGRAFIA

Cross Acclimation between Heat and Hypoxia: Heat Acclimation Improves Cellular Tolerance and Exercise Performance in Acute Normobaric Hypoxia, Ben J LeeAmanda MillerRob S JamesCharles D Thake, 2016

Precooling With Crushed Ice: As Effective as Heat Acclimation at Improving Cycling Time-Trial Performance in the Heat, Matthew ZimmermannGrant LandersKaren WallmanGeorgina Kent, 2018

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